... met dit stappenplan kan je meteen al aan de slag gaan

Wat is koolhydraatarm eten? 

Koolhydraatarm eten betekent dat je zo weinig mogelijk koolhydraten eet, je mijdt hierbij vooral de "slechte" koolhydraten.

Koolhydraatarm eten is iets anders dan een ketogeen eetpatroon. Wanneer je ketogeen eet dan gebruik je zo goed als géén koolhydraten (maximum 50 gram per dag). Je bent dan ook heel zuinig met de "goede" koolhydraten zoals je ze bijvoorbeeld vindt in groenten en fruit.

In een vorig blogbericht heb ik uitgebreid uitleg gegeven rond koolhydraten. Wat zijn koolhydraten en vooral: wat zijn nu de "goede" en welke de "slechte" koolhydraten.

Heb je het gemist? Geen probleem, je kan het hier herlezen: https://www.leefgezondleefgelukkig.be/blog/653349_koolhydraten-vriend-of-vijand. 

Nog even de verschillen tussen geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten op een rijtje: 

Geraffineerde koolhydraten zijn bewerkte producten zoals

•  cake
• koekjes
• snoepgoed
• pizza
• wit brood
• witte pasta 
• witte rijst
• ...

De voedingsindustrie bewerkt de producten, bijvoorbeeld om ze lekkerder te maken of om ervoor te zorgen dat je ze langer kan bewaren.

Geraffineerde koolhydraten zijn vaak “snelle” koolhydraten, dat betekent dat het weinig inspanning vraagt van je lichaam om ze te verteren.

De suiker komt al snel in je bloed terecht (we spreken dan van een “hoge glycemische index”) en veroorzaakt hier een snelle piek van energie.

Een snelle piek heeft helaas ook altijd een fameuze energiedip tot gevolg. Je voelt je moe en futloos waardoor je algauw weer verlangt of hunkert naar eten en dan liefst suikerrijk eten. 

Ongeraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten zoals je ze vindt in de natuur, deze voedingsmiddelen zijn onbewerkt.

Denk aan volwaardige graanproducten zoals

• zilvervliesrijst,
• havermout
• couscous
• boekweit
• maar ook: groenten en fruit.

Ongeraffineerde koolhydraten zijn meestal trage of complexe koolhydraten, dit betekent dat de glucose langzaam en gelijkmatig in je bloed terechtkomt.

Als je graag wil afvallen en je hebt een sedentair leven (dat wil zeggen dat je vaak stil zit, eerder weinig beweegt) dan valt er veel winst te behalen met zo weinig mogelijk koolhydraten te eten, tenzij de gezonde koolhydraten die je vindt in groenten en fruit en volwaardige graanproducten.

Vermijd geraffineerde koolhydraten zoveel als mogelijk, ook als je niet meteen wil afvallen maar gewoon gezonder wil gaan leven.

Onbewerkte en natuurlijke voeding is voor iedereen de beste en gezondste keuze.

Koolhydraatarm eten: stappenplan

Wanneer je vandaag nog gewend zou zijn om veel (geraffineerde) koolhydraten te eten dan stop je hier best niet in één keer mee.

Je lichaam zou fel reageren, je krijgt dan bijvoorbeeld last van hoofdpijn of je krijgt een heel onrustig gevoel (lees “je wordt chagrijnig” 😆).

Je past je voeding best stap voor stap aan, zo heeft je lichaam de tijd om zich aan te passen en vermijd je heftige reacties.

Ik heb een concreet stappenplan uitgewerkt voor wie graag minder koolhydraten gaat eten maar niet zo goed weet waar te beginnen.

Waar je instapt hangt af van je huidige eetgewoonten: snoep je elke dag en eet je vaak suikerrijke voeding, begin dan bij stap 1. Ben je het snoepen al wel wat afgeleerd maar eet je nog vaak wit brood, sandwiches, witte pasta,… dan kan je al starten bij stap 3.

STAP 1

Probeer te stoppen met het gebruik van frisdranken en/of fruitsappen.

Frisdrank en fruitsap bevatten enorm veel suikers en deze gaan rechtstreeks je bloed in. Hier veroorzaken ze een snelle piek van energie met als gevolg een fameuze energiedip er achteraan.

Maar dit is lang niet het énige probleem.

Je spijsverteringsstelsel wordt ook (tevergeefs) geactiveerd waardoor je lichaam al snel “op zijn honger” komt te zitten omdat er geen voedsel in het spijsverteringskanaal terecht komt. Je lichaam zal een signaal geven in de vorm van een hongergevoel of een verlangen naar suiker.

STAP 2

Stop met het eten van zoete tussendoortjes.

Tip: Kan je het op dit moment nog niet laten om te snoepen of een koek of cake of dergelijke te eten, neem hem dan liefst meteen na je maaltijd (lunch of avondeten). Wanneer je suiker eet in combinatie met andere voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld eiwitten en gezonde vetten dan komt de suiker trager in je spijsverteringsstelsel terecht en heeft aanzienlijk dit minder een effect op je bloedsuikerspiegel.

Ga je voor cold turkey en heb je tot voor kort veel gesnoept dan kan je op dit moment een vervelend gevoel in je lichaam krijgen of last krijgen van hoofdpijn, je eet nu immers aanzienlijk minder suiker dan voordien.

Als je hier té veel last van zou hebben dan kan je deze “afkickperiode” ondervangen door (kunstmatige) suikers te vervangen door natuurlijke suikers. Je kan bijvoorbeeld een handje rozijnen eten wanneer je te fel hunkert naar suiker, of een biocracker met honing.

Natuurlijke suikers zijn uiteraard ook gewoon suikers maar ze zijn aanzienlijk minder schadelijk voor je darmen en je darmflora dan geraffineerde suikers.

STAP 3

Vervang alle witte producten (brood, pasta, rijst) door hun volkoren variant. Volkoren producten hebben een lagere glycemische index dan witte producten, dit betekent dat ze je bloedsuikerspiegel minder beïnvloeden en dus beter zijn voor je gezondheid.

STAP 4

Vervang je dagelijkse broodmaaltijd. Bij het ontbijt zou je bijvoorbeeld havermout met yoghurt/kefir en fruit + noten en zaden of een omeletje met groenten kunnen eten, bij de lunch kan je kiezen voor een salade met veel groenten, wat eiwitten (vlees, vis, kaas,…) en gezonde vetten (olijfolie, avocado, gerookte zalm,…)

Wil je hierna nog een stapje verder gaan dan zou je kunnen overwegen om ketogeen te gaan eten.

Of dit al dan niet een goed idee is, vertel ik je graag in één van mijn volgende blogberichten.

Wil je graag gezonder gaan leven maar heb je geen idee waar te beginnen?

Wil je graag blijvend afvallen, zonder dure producten of shakes?

Lees dan snel hier verder en ontdek hoe coaching ook jouw leven kan veranderen.

"Ik ben ondertussen ongeveer 15 kilo afgevallen, voel me fitter dan ooit en heb eindelijk het gevoel dat ik duurzaam verschil heb kunnen maken."

E.D., december 2020