... en hoe zit dat dan precies als je graag wil afvallen? 

Wat eet je nu eigenlijk best voor en na het sporten?

En wat als je sport om af te vallen? 

Is het mogelijk om tegelijk goed en kwaliteitsvol te sporten en ondertussen gewicht te verliezen? 

In dit blogbericht geef ik je graag antwoord op al jouw vragen.

Moet je extra eten of drinken als je gaat sporten?

Eerst en vooral: wanneer je maximaal een uur beweegt of sport en het gaat hierbij om een matig intensieve activiteit (bijvoorbeeld wandelen of fietsen,…) dan heb je hiervoor geen extra energie in de vorm van koolhydraatrijke voeding of sportdrank nodig.

Je lichaam beschikt over voldoende energievoorraad om dit soort trainingen tot een goed einde te brengen.

Wanneer je langdurig intensief gaat sporten, bv hardlopen/intervaltraining/krachttraining/… of wanneer je meer dan 4 keren per week traint dan kan je net voor of tijdens je training wel best extra koolhydraten voorzien.

Denk bijvoorbeeld aan isotone sportdrank, wat peperkoek, een banaan of een handje rozijnen.

Maak je graag de meest gezonde keuze dan kies je hier best voor natuurlijke voedingsmiddelen zoals  banaan of een handje rozijnen. 

Wat te eten als je sport om af te vallen? 

Wanneer je graag wil afvallen dan is het belangrijk om je energie-inname te beperken.

Maar hoe zit dat dan als je ondertussen graag gaat sporten?

Is het dan wel een goed idee om je energie-inname te beperken of komt de kwaliteit van je sportprestatie dan in het gedrang?

Als je graag wil sporten en afvallen dan is het ok om je energie-inname te beperken op rustdagen maar niet op trainingsdagen en indien je intensief sport ook niet op hersteldagen.

Op je trainingsdagen is het belangrijk om voldoende energie te voorzien.

Wat eet je dan best voor en na een training? 

Wat eten voor een training? 

Ok dus geen extra voeding bij de “gewone” sportprestaties ☺️.

Wat heeft jouw lichaam in de maaltijden voor en na je training dan wél nodig om optimaal te kunnen presteren?

Wat eet je dan best voor en na een training (ook wanneer je graag wil afvallen)? 

Voor de inspanning eet je best niet te vet- en eiwitrijk, gebruik dan vooral koolhydraten. 

Koolhydraten zijn bijvoorbeeld brood, pasta, aardappelen, rijst,… Ook suikerrijke producten zoals koeken, cake, snoep,… zijn koolhydraten maar gezondheidsgewijs kies je daar liever niet voor.  

Wanneer je weinig beweegt dan is best om je koolhydraatinname te beperken, zeker wanneer je graag wil afvallen. Dit kan je in al mijn voorgaande blogberichten lezen. Maar hierbij geldt één grote uitzondering: koolhydraatarm eten doe je beter niet op sportdagen. 

Wanneer je pas kort voor je training kan eten (bijvoorbeeld 1 à 1,5 uur voor het begin van je training) dan kies je best voor koolhydraten met een hoge glycemische index omdat deze suikers snel in je bloed terecht komen en dus ook snel energie leveren. 

Maar heel belangrijk om hierbij te onthouden: dit is een grote uitzondering! 😅 Behalve wanneer je sport vermijd je best voedingsmiddelen met een hoge GI omdat deze je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen en dus niet bijdragen aan een goede gezondheid .

Vermijd vlak voor je training vezelrijke voedingsmiddelen zoals volkorenproducten. De vezels vertragen de maaglediging waardoor de energie pas laat beschikbaar is. Daarnaast kunnen vezels ervoor zorgen dat je darmklachten krijgt tijdens de training.  

Vlak voor de training is niet meer het goede moment om reserves op te bouwen, dit doe je beter voordien. 

Als je nog een volledige maaltijd eet voor je training (2 à 4 uren voor de training)  dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor:

• 3 sneden volkorenbrood (2 kippenwit, 1 kaas) + 1 banaan
• Donker broodje / wrap belegd met kip, vis, vlees, ei
• Pasta met kip en groenten
• Roerbakgerecht met rijst, kip en groenten

Eet je kort voor je training nog een kleine maaltijd of tussendoortje (1 à 1,5 uur voor de training), dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor:

• Gedroogde abrikozen, dadels of rozijnen
• banaan
• Smoothie
• Energiereep

Wat eten na een training?

Na de training is het vooral belangrijk om voldoende eiwitten te eten, vooral bij sporten met spierafbraak zoals bijvoorbeeld krachttraining. Door na je training voldoende eiwitten aan te vullen komt je spieropbouw niet in het gedrang.

Hou er hierbij rekening mee dat je lichaam per eetmoment niet méér dan ongeveer 20 à 25 gram eiwitten kan verwerken. Méér eiwitten eten is dus niet zinvol.

Concreet: 100 gr vlees bevat bijvoorbeeld 20 gram eiwitten. 100 ml yoghurt bevat bijvoorbeeld 6 gr eiwitten.

Combineer de eiwitten best met wat koolhydraten zodat ook je energieniveau weer snel op peil komt.

Eet je na je training je lunch of avondeten dan kan een goede samenstelling van je maaltijd bijvoorbeeld zijn:

• kip (eiwitten) met pasta (koolhydraten) en groenten
• een omelet van 2 eieren (eiwitten) en groenten met volkorenbrood (koolhydraten)
• zalm (eiwitten) en groenten en zilvervliesrijst (koolhydraten)

Eet je na je training een tussendoortje dan kan je bijvoorbeeld denken aan:

• Skyr of Oikos (eiwitten) met fruit (koolhydraten)
• Een handje noten (eiwitten en gezonde vetten) en rozijnen (koolhydraten)
• Een glas chocomelk (eiwitten en koolhydraten)

Heb je hier nog vragen over? Stel ze gerust onder dit bericht, ik beantwoord ze heel graag voor jou 😘.