... over de voor- en nadelen van het keto dieet. 

Wat is het keto dieet precies? En is het eigenlijk wel gezond om ketogeen te eten?

Het is een vraag die leeft bij velen en regelmatig aan bod komt in mijn praktijk.

Wat is keto dieet? 

Het keto dieet of ketogeen eten betekent dat 70 tot 75% van je totale energie-inname bestaat uit vetten, 20 tot 25% uit eiwitten en slechts 5 % uit koolhydraten.

Het basisprincipe van het keto dieet is dus dat je zo goed als geen koolhydraten meer eet.

Wanneer je voeding geen suiker of glucose bevat dan komt je lichaam in een specifieke toestand terecht die “ketose” heet.

Ketose betekent dat je lichaam vanuit vetzuren "ketonen" aanmaakt om je lichaam en vooral je hersenen te voorzien van energie.

Glucose is namelijk de enige geschikte energiebron voor je hersenen.

De hoeveelheid koolhydraten die volgens de visie van het ketodieet wordt toegestaan, bedraagt slechts 35 tot 50 gr per dag.

Om je een idee te geven: een appel bevat ongeveer 15 tot 20 gr koolhydraten.

Een appel… ja je leest het goed… het ketodieet schrapt namelijk niet enkel de ongezonde koolhydraten maar ook de gezonde koolhydraten zoals ze bijvoorbeeld voorkomen in groenten en fruit.

Verschillende groenten-en fruitsoorten passen om deze reden niet binnen het ketogeen eetpatroon.

Wat me naadloos brengt bij de belangrijkste vraag in dit bericht: is het keto dieet dan eigenlijk wel gezond?

Is het keto dieet gezond? 

Of het keto dieet gezond of ongezond is, verdient een genuanceerd antwoord.

Het keto dieet berust op een gezond basisprincipe maar is wat mij betreft een stap te ver omdat het te extreem is.  

Wanneer het woord “dieet” ergens aan te pas komt dan ben je best alert.

Een dieet betekent immers heel vaak dat je een bepaalde groep van voedingsmiddelen of voedingsstoffen schrapt uit je dagelijks eetpatroon (in dit geval macrovoedingsstoffen in de vorm van koolhydraten).

Over het algemeen is dit geen goed idee omdat het gemakkelijk leidt tot voedingstekorten.

Als je graag optimaal gezond wil zijn dan betekent dit dat je lichaam optimaal functioneert en hiervoor heeft je lichaam een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig.

Hoe meer gevarieerd jij eet, hoe beter.

In die zin is het volledig schrappen van bepaalde voedingsstoffen, in dit geval koolhydraten, wat mij betreft géén goed idee.

Wat wél gezond is aan het keto dieet is het feit dat je geen bewerkte voeding meer eet.

Daarnaast is het gezond om koolhydraatarm te eten, vooral wanneer je weinig beweegt. Je mijdt hierbij vooral de “snelle” en geraffineerde koolhydraten. 

Als je graag wil afvallen dan is het een uitstekend idee om minder koolhydraten te eten (zoals je al kon lezen in één van mijn voorgaande  blogberichten: https://www.leefgezondleefgelukkig.be/blog/668798_koolhydraatarm-eten-zo-doe-je-dat ).

Maar minder betekent niet (bijna) géén koolhydraten meer eten.

Wanneer je koolhydraatarm eet en je kiest hierbij voor gezonde koolhydraatbronnen dan ben je absoluut goed bezig.

Denk aan koolhydraten uit groenten, fruit en onbewerkte graanproducten zoals zilvervliesrijst.

Wanneer je weinig koolhydraten inneemt dan leert je lichaam om over te schakelen op vetverbranding en ook dit is gezondheidsbevorderend.

Of je een vet- of koolhydraatverbrander bent, kan je testen door een langere periode niet te eten, bijvoorbeeld door je ontbijt eens een keer over te slaan (principe van intermittent fasting).

Merk je dat je slap en draaiierig wordt of voel je je humeurig en geïrriteerd? Je voelt je heel onrustig binnenin en zou je een ongeluk begaan om iets te kunnen eten? 🤭

Kans is groot dat je een koolhydraatverbrander bent. 

Wanneer je vaak op een dag eet en je kiest hierbij voornamelijk voor koolhydraatrijke voeding dan circuleert er voortdurend glucose of suiker in je bloed. Daardoor zal je lichaam alle energie uit de suiker in je bloed halen en zal je geen vet meer verbranden.

Resultaat: je gewicht neemt toe.

Mocht je jezelf in dit laatste deel herkennen dan geef ik je hieronder een stappenplan mee om eerst je koolhydraten af te bouwen, alvorens aan de slag te gaan met het keto dieet (indien je dit wenst). 

Keto dieet: stap voor stap koolhydraten afbouwen

Wanneer je vandaag nog gewend zou zijn om veel (geraffineerde) koolhydraten te eten dan stop je hier best niet in één keer mee.

Je lichaam zou fel reageren, je krijgt dan bijvoorbeeld last van hoofdpijn of je krijgt een heel onrustig gevoel (lees “je wordt chagrijnig” 😆).

Je past je voeding best stap voor stap aan, zo heeft je lichaam de tijd om zich aan te passen en vermijd je heftige reacties.

Ik heb een concreet stappenplan uitgewerkt voor wie graag minder koolhydraten gaat eten maar niet zo goed weet waar te beginnen.

Waar je instapt hangt af van je huidige eetgewoonten: snoep je elke dag en eet je vaak suikerrijke voeding, begin dan bij stap 1. Ben je het snoepen al wel wat afgeleerd maar eet je nog vaak wit brood, sandwiches, witte pasta,… dan kan je al starten bij stap 3.

STAP 1

Probeer te stoppen met het gebruik van frisdranken en/of fruitsappen.

Frisdrank en fruitsap bevatten enorm veel suikers en deze gaan rechtstreeks je bloed in. Hier veroorzaken ze een snelle piek van energie met als gevolg een fameuze energiedip er achteraan.

Maar dit is lang niet het énige probleem.

Je spijsverteringsstelsel wordt ook (tevergeefs) geactiveerd waardoor je lichaam al snel “op zijn honger” komt te zitten omdat er geen voedsel in het spijsverteringskanaal terecht komt. Je lichaam zal een signaal geven in de vorm van een hongergevoel of een verlangen naar suiker.

STAP 2

Stop met het eten van zoete tussendoortjes.

Tip: Kan je het op dit moment nog niet laten om te snoepen of een koek of cake of dergelijke te eten, neem hem dan liefst meteen na je maaltijd (lunch of avondeten). Wanneer je suiker eet in combinatie met andere voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld eiwitten en gezonde vetten dan komt de suiker trager in je spijsverteringsstelsel terecht en heeft aanzienlijk dit minder een effect op je bloedsuikerspiegel.

Ga je voor cold turkey en heb je tot voor kort veel gesnoept dan kan je op dit moment een vervelend gevoel in je lichaam krijgen of last krijgen van hoofdpijn, je eet nu immers aanzienlijk minder suiker dan voordien.

Als je hier té veel last van zou hebben dan kan je deze “afkickperiode” ondervangen door (kunstmatige) suikers te vervangen door natuurlijke suikers. Je kan bijvoorbeeld een handje rozijnen eten wanneer je te fel hunkert naar suiker, of een biocracker met honing.

Natuurlijke suikers zijn uiteraard ook gewoon suikers maar ze zijn aanzienlijk minder schadelijk voor je darmen en je darmflora dan geraffineerde suikers.

STAP 3

Vervang alle witte producten (brood, pasta, rijst) door hun volkoren variant. Volkoren producten hebben een lagere glycemische index dan witte producten, dit betekent dat ze je bloedsuikerspiegel minder beïnvloeden en dus beter zijn voor je gezondheid.

STAP 4

Vervang je dagelijkse broodmaaltijd. Bij het ontbijt zou je bijvoorbeeld havermout met yoghurt/kefir en fruit + noten en zaden of een omeletje met groenten kunnen eten, bij de lunch kan je kiezen voor een salade met veel groenten, wat eiwitten (vlees, vis, kaas,…) en gezonde vetten (olijfolie, avocado, gerookte zalm,…)

Wanneer je alle voorgaande stappen geïntroduceerd hebt in je leven en je wenst het keto dieet dan nog steeds graag uit te proberen dan geef ik je in het laatste deel van dit bericht mee wat je volgens de visie van het keto dieet nog wél mag eten 😆.

Keto dieet: wat mag je eten? 

Bij het keto dieet bestaat je dagelijkse voeding vooral uit vlees, vis, kaas, eieren, zuivelproducten, avocado, gezonde vetten zoals roomboter / olijfolie /kokosolie en koolhydraatarme groenten (en koolhydraatarm fruit).

Je eet enkel nog onbewerkte voeding en drinkt geen frisdranken of alcohol.

Te schrappen koolhydraten: brood, pasta, rijst, aardappelen, granen zoals havermout/couscous, tarwe, ontbijtgranen, suikerrijke producten, alle producten die vervangsuikers bevatten, koolhydraatrijke groenten en fruit (zoals zoete aardappel, wortelen, artisjok, linzen, kikkererwten, maïs, rode biet, pompoen, mango, ananas, gele kiwi’s, appels, peren,…)

Wat zijn koolhydraatarme groenten?

Groene bladgroenten, tomaten, courgette, bloemkool, groene paprika, asperges, komkommer, brocolli, champignons, paksoi.

Wat is koolhydraatarm fruit?

Blauwe bessen, frambozen, bramen, aardbeien, perziken, meloen

Voila, zoals je kan lezen: het keto dieet is een pittig dieet.

Mijn mening? Ik zou het in principe niet aanraden. Als je graag wil afvallen en/of als je graag optimaal gezond wil zijn, kies dan voor de light-versie van het keto dieet (de énige moment waarop je voor light mag kiezen 😅) en eet koolhydraat arm ipv (bijna) geen koolhydraten meer.

Heb je hier vragen over? Stuur me dan gerust een mailtje of een berichtje via sms of whatsapp. Ik help je heel graag verder.